Trening som medisin

NRF Aktiv er trening som medisin bestående av effektiv styrke- og kondisjonstrening tilpasset revmatisk sykdom. Treningen kan gjennomføres både utendørs og innendørs. Det er ikke nødvendig med treningsutstyr, og det passer alle uansett alder og fysisk form.

Kom i gang i dag. Slik gjør du:

1. Les denne siden «Trening som medisin»
2. Last ned treningsappen «Myworkout GO»
3. Opprett brukerprofil i appen
4. Start treningen

Innhold

• Bakgrunn for treningen
• Kondisjonstrening
  • Biologisk alder
  • Alder, sykdom og trening
  • Er det noen som ikke bør gjennomføre intervalltrening?
  • Instruksjon for kondisjonstrening
• Styrketrening
  • Instruksjon for styrketrening
• Fakta
  • Norsk Revmatikerforbund
  • Myworkout
  • Trening som medisin-prosjektet
• Referaneliste

Bakgrunn for treningen

Maksimalt oksygenopptak og maksimal muskelstyrke er de to viktigste målene vi har på din helse i dag. Disse funksjonelle fysiologiske målene forteller mer om din risiko for å bli rammet av livsstilssykdommer og fremtidig død enn mange av de standard prøvene du tar hos din fastlege (f.eks. blodtrykk, BMI, kolesterol) til sammen. Både maksimalt oksygenopptak og styrke kan påvirkes gjennom effektiv trening uansett treningsbakgrunn.

Personer med inflammatorisk revmatisk sykdom er påvist å være i større risiko for å utvikle hjerte-kar sykdom enn den generelle befolkningen (1). I tillegg har personer med inflammatorisk revmatisk sykdom lavere maksimalt oksygenopptak og redusert maksimal styrke samt muskelmasse sammenlignet med jevnaldrende kontroll grupper (2). Imidlertid vet vi at dersom du som øker maksimalt oksygenopptak eller maksimal styrke vil risikoen for livsstilssykdommer og tidlig død reduseres. Selv om du kan forbedrer din helsetilstand og funksjon ved å bedre kun en av disse ressursene så vil det fornuftige være å prioritere begge deler. Internasjonale retningslinjer oppfordrer derfor til både aerob utholdenhetstrening og styrketrening for å forebygge kardiovaskulær sykdom (3, 4).

Forskningen viser at personer med inflammatorisk revmatisk sykdom tolererer både styrke og utholdenhetstrening. Selv effektiv utholdenhetstrening i form av intervalltrening tolereres og har resultert i bedre funksjon og hjerte/kar-helsen (5, 6). Dette er de samme funnene som gjelder for diagnosefrie personer. Med andre ord er personer med inflammatorisk revmatisk sykdom like «trenbare» som andre. Videre viser forskningen at treningen ikke forverre smerter, men kan faktisk bidra til reduserte smerter. I tillegg ser man at sykdomsaktivitet og betennelsesmarkører holder seg uendret eller bedres etter en periode med trening (7). En teorien om hvorfor dette skjer, er at det dannes betennelsesdempende faktorer i muskulaturen under treningen som frigis og spres med blodstrømmen til resten av kroppen (8, 9).

Når det gjelder toleranse av treningen kan det være en god idé å heller starte litt for lett enn for hardt de første øktene med et nytt treningsopplegg. Denne perioden bør være så kort som mulig for å snarest komme i gang med effektiv trening. Et gjengående spørsmål relatert til toleranse er hvor mye smerter eller fatigue/utmattelse som skal aksepteres i forbindelse med treningen. Det anbefales her at du forholder deg til hvordan du responderer på treningen over en 24-timers periode. Hvis f.eks. smerter eller fatigue blir noe økte under/etter trening, men er tilbake til «normalen» i løpet av 24-timer, anses det som ok. Dette er en subjektiv vurdering som du skal ta seriøst, men ikke la det bli en grunn til å ikke ta i og få full effekt av treningen hvis kroppen tåler det.

Kondisjonstrening

For å oppnå best mulig effekt av utholdenhetstreningen din relatert til både prestasjon og helse må du øke ditt maksimale oksygenopptak (1, 2). Dette oppnår du best når du arbeider med høy intensitet (over 3-8 min). Dette øker hjertets pumpekapasitet. Denne tilpasningen er størst når hjertet har oppnådd full fylling av blod, noe som tar 1 - 2 min med kontinuerlig arbeid med høy intensitet. Det er først når hjertet har nådd full fylling at du får den beste effekten på maksimalt oksygenopptak.

Det er den totale treningstiden med høy aerob intensitet og full fylling av hjertet (85-95% av makspuls) som er viktig for å oppnå god effekt av treningen. Derfor er 4 x 4 minutters intervaller med høy intensitet så effektivt (3). Her oppnår du full fylling av hjertet som over 4 intervaller medfører nok total treningstid til å forbedre hjertets pumpekapasitet og derved øke ditt maksimale oksygenopptak.

Hvis det trenes 2-3 intervalløkter i uka i 8-10 uker er det normalt å se en forbedring av maksimalt oksygenopptak på ca. 10% (4). Det er vanlig å se en absolutt økning i oksygenopptak på 3,5mL/kg*min. En forberding i oksygenopptak på 3,5mL/kg*min tilsvarer en reduksjon i biologisk alder på hele 7-10 år. Det betyr også at risikoen for å bli rammet av livsstilssykdommer og fremtidig død reduseres med ca. 20% (5).

Biologisk alder

Biologisk alder er ganske enkelt det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptaket for en gitt alder. Dette er basert på verdier hentet fra mangfoldige målinger i fra forskningen. Meningen med å bruke biologisk alder er å gi en referanse som er mer forståelig for folk flest en hva maksimalt oksygenopptak (kondisjonstall) er. De færreste kan forholde seg til hva det vil si å ha et maksimalt oksygenopptak på 50mL/kg*min. Hvis du så får vite at 50mL/kg*min er gjennomsnittet for en 20 år gammel mann er det enklere å forholde seg til. Dette betyr at den kapasiteten du har bestemmer hvilken biologisk alder du har. Det er dette som igjen sier noe om hvilken risiko for livsstilssykdom du har. Er du 40 år og får målt en biologisk alder på 20 har du samme risiko som en gjennomsnittlig 20-åring. Dette går begge veier så hvis du er 20år og får målt biologisk alder på 40 år er du i samme risikosone som en gjennomsnittlig 40-åring. Den laveste biologiske alderen man kan få er 20 år. Det vil ikke si at man ikke får noe igjen for å øke oksygenopptaket utover dette. Det er bare at forbedring utover en biologisk alder på 20år så å si er rent prestasjons eller livskvalitets fremmende fordi du har maksimert helsegevinsten.

Alder, sykdom og trening

Treningseffekten er den samme uansett alder (4). Vi har flere eksempler på 70-75 åringer som har kondisjonstall på rundt 55. De har dermed et hjerte-kar system som er like effektivt som en gjennomsnittlig 20-åring. Gjennomsnittlig reduksjon i kondisjonstall er cirka 5 per 10 år i alder. Reduksjonen skyldes i hovedsak ikke alder, men redusert aktivitet! Hvis du tilbringer 3 uker i sengen tilsvarer det en fysiologisk aldring av hjerte-karsystemet på over 30 år. Gå i motbakker ute, eller still tredemølla på så mye motbakke at du kan gå. Effekten er stor også for en rekke sykdomstilstander som hjerte-karsykdom, aldersdiabetes, KOLS, fordøyelsesproblemer, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Dette sier mye om hvordan både livskvalitet og ikke minst livslengde kan økes med effektiv trening.

Er det noen som ikke bør gjennomføre intervalltrening?

Treningen benyttes av personer med hjertesykdom, KOLS, Post-polio, overvekt og flere andre pasientgrupper helt uten problemer. Hvis du greier å gå i 4 minutter, kan du trene intervalltrening. Vi har ikke funnet noen pasienter eller andre som ikke kan trene slik. Selv meget dårlige hjertesviktpasienter trener intervaller, men da under overvåkning. Motbakkeintervaller er også skånsomt for beina i langt større grad enn flatløp. Noen kan i starten få litt stive legger, men dette gir seg etter noen få treningsøkter. Det er ikke funnet noen negative effekter av intervalltrening.

OBS! Ved bruk av antibiotika skal du ikke bedrive anstrengende trening ettersom risiko for sykdom (infeksjon) kan spres til hjertet.

Instruksjon for kondisjonstrening

For mer informasjon om hvordan du gjennomfører effektiv kondisjonstrening og hvilke hensyn du bør ta, trykk her.

Styrketrening

Maksimal styrke er et av de viktigste målene vi har på din fysiske kapasitet og helsetilstand. Dette gjelder særlig styrken i strekkapparatet da det er den som er involvert i det meste av daglig aktivitet.

Dersom du har redusert styrke vil det også kunne være utfordrende å gjennomføre effektiv utholdenhetstrening for hjertet. Vedlikeholdelse av maksimal styrke blir desto viktigere etter hvert som man aldres, økt styrke og kraftutvikling kan være avgjørende på om du kan være selvhjulpen eller ikke (1, 2).

Forskning har vist at personer med revmatiske sykdommer har redusert styrke og muskelmasse sammenlignet med friske kontrollgrupper (3-5). Økt maksimal styrke vil kunne positivt virke inn på for eksempel leddsmerter og tretthet/utmattelse. Hvis du øker den maksimale styrken din vil daglige gjøremål bli mindre belastende for deg og koste deg mindre.

Det er viktig å huske at styrketrening er trening som bidrar til å øke den maksimale styrken, dvs hvor mye vekt du klarer å løfte 1 gang. For at noe skal defineres som styrketrening og bidra til å øke den maksimale styrken må det være så tungt at du ikke klarer å løfte det mer enn maksimalt 15 ganger (6). Vi oppfordrer til å benytte den mest effektive styrketrening vi kjenner og da må belastningen opp og antall gjentagelser ned. Vi ser helst at du finner en belastning du maksimal klarer å løfte 4-5 ganger og så gjenta dette 4 ganger. Erfaringsmessig virker ikke dette å være mer belastende en tradisjonell styrketrening med 10-12 repetisjoner for personer med revmatisk sykdom. Samtidig vet vi fra eksisterende forskning at den tunge styrketreningen på 4-5 repetisjoner er mye mer effektivt når det kommer til fremgang i maksimalstyrke (7, 8).

Instruksjon for styrketrening

For mer informasjon om hvordan du gjennomfører effektiv styrketrening og hvilke hensyn du bør ta, trykk her.

Fakta

Norsk Revmatikerforbund

• Én av fire nordmenn har en sykdom relatert til muskel- og skjelettsystemet. Mer enn 300 000 av disse har en revmatisk diagnose. NRF taler deres sak.
• NRF har 34.000 medlemmer, og 225 lokallag over hele Norge.
• NRF er en av Norges største pasientforeninger, og tilbyr medlemmene fellesskap, informasjon, forskningsnytt, kurs og trening.
• NRF jobber interessepolitisk og samarbeider med helsefaglige eksperter for å bedre hverdagen til medlemmene.

Myworkout

Myworkout AS er et norsk selskap fra NTNU som har som mål om å løse det internasjonale inaktivitetsproblem, som omfatter 80% av befolkningen og som ifølge Verdens Helseorganisasjon tar 3.2 millioner menneskeliv hvert år. Dette skal de gjøre ved å kommersialisere internasjonalt publisert forskning med teknologi. Selskapet har utviklet verdens første app ”Myworkout GO” som kan måle biologisk alder og maksimalt oksygenopptak (VO2max) med vitenskapelig presisjon. Selskapet har aktiviteter innen bedriftsmarkedet, privatmarkedet, offshore, forsikring og offentlig helse.

Trening som medisin-prosjektet

Basert på publisert og internasjonalt anerkjent forskning. Prosjektet er gjennomført med mål om å lage en tilgjengelig, lavterskel og diagnosespesifikk treningsløsning som kan dokumentere effekten direkte til bruker med vitenskapelig presisjon. 49 deltakere med revmatisk sykdom fra hele landet deltok i prosjektet, hovedsakelig fra Trondheim og Oslo. 2 pilotgrupper på a 10 ukers trening er ferdig evaluert. Pilot 1 trente med treningsappen ”Myworkout GO” med bemannet fellestrening og oppfølging to ganger i uken, og pilot 2 trente med treningsappen ”Myworkout GO” på egenhånd uten bemanning eller oppfølging.

De viktigste funnene er følgende:

• Deltakerne oppnådde snitt 8 år redusert biologisk alder på 10 uker. Personer med revmatisk sykdom er dermed like trenbare som friske.
• I begge pilotene var reduksjonen i biologisk alder 18% og statistisk signifikant. Deltakerne oppnådde dermed samme resultat ved egentrening uten bemanning som fellestrening med bemanning.
• Deltakerne i pilot 1 oppnådde en absolutt forbedring i samtlige 9 parametere omhandlende helserelatert livskvalitet: Fysisk funksjon 7%, Fysisk rollebegrensning 23%, Psykisk (emosjonell) rollebegrensning 23%, Vitalitet 31%, Mental helse 8%, Sosial funksjon 23%, Kroppslig smerte 33%, Generell helsetilstand 10% og Endring helsetilstand siste år 35%.
• Etter analyse for sammenligning av resultatene fra pilot 1 og 2 er det ingen av de 9 målte parameterne som er statistisk forskjellige fra hverandre. Hvilket betyr at egentrening med treningsappen «Myworkout GO» ga tilsvarende fremgang i helserelatert livskvalitet som ved bemannet fellestrening.
• 6 måneder etter fullført pilot 1 ble deltakerne kontaktet igjen for måling av fysisk kapasitet. Resultatet fra denne testen viste at deltakerne hadde opprettholdt fysisk kapasitet på egen hånd uten oppfølging 6 måneder etter fullført pilot. Deltakerne hadde hatt tilgang til treningsappen «Myworkout GO» i denne perioden.