Instruksjon: kondisjonstrening

Utholdenhetstreningen du skal gjennomføre er 4x4 min intervalltrening. Dette betyr at du skal gjennomføre 4 intervaller, som hver har en varighet på 4 min. Du skal trene med høy intensitet, dvs. du skal bli godt andpusten. Mellom hvert intervalldrag skal du ha aktiv pause på 3 – 4 minutter.

Forberedelser

Hensikten med utholdenhetstrening er å forbedre hjertets pumpeevne. Om du har kjente hjerteplager eller er usikker på om du tåler effektiv utholdenhetstrening, bør du ta en prat med fastlegen din før du går i gang. Før du begynner kan du gjerne laste ned treningsappen «Myworkout GO» og opprette en bruker. Deretter gjelder det å velge den treningsformen du ønsker eller tror passer deg best. Hvis du ikke har noen begrensninger eller preferanse så vil gang eller løp i motbakke/tredemølle være å anbefale da dette for de fleste vil være mest effektivt.

Dersom du velger å trene utendørs så må du passe på å finne en bakke som er både lang nok og bratt nok til å holde kontinuerlig arbeid i 4 minutter. Dette avhenger selvfølgelig av ditt utgangspunkt, men velg heller en litt for lang bakke enn for kort.

Hensyn

Dersom du opplever at en treningsform er belastende eller gir deg ubehag så kan du prøve å tilpasse eller endre treningsform (f.eks. fra gange til sykkel). Tilpasning kan for eksempel være å endre setehøyde på sykkel, eller bytte ut løp i slak motbakke med gange hvor stigningen er større. Det er ikke noe fasit på hvilken treningsform du skal bruke. Hvis du bruker appen Myworkout GO til å vurdere arbeidskapasitet og fremgang så må du enten bruke tredemølle, utholdenhetsapparater som registrerer watt eller GPS på telefonen ved trening utendørs.

Oppvarming

Før du begynner med 4x4 minutters intervalltrening skal du varme opp i 6 min, helst i den aktiviteten du skal trene intervallene. Her skal du jobbe med en belastning/tempo som kjennes komfortabel og du kan holde en samtale gående. Dette er gjerne 70% av maksimalhjertefrekvens (makspuls), også kalt «snakkefart».

Hensyn

Noen føler at de trenger lenger tid enn 6 min til å bli ordentlig varme og at de bedre klarer å gjennomføre intervalltreningen hvis de forlenger oppvarmingen til 10-20 min. Dette gjøres etter behov, men det skal ikke være sånn at det går negativt ut over intensiteten du klarer å holde i intervallene. For det er de totalt 16 minuttene (4x4min) med intervaller som betegnes som selve treningen. Alt av oppvarming, aktive pauser og nedvarming er kun tilstede for å få best mulig gjennomføring av selve intervallene.

Intervalldrag

Du skal trene med høy intensitet i intervallene, tilsvarende at du oppnår 85 – 95% av din makspuls de siste 2 minuttene av hvert intervalldrag. Det er ønskelig at du holder samme intensitet gjennom alle 4 minutter av hvert intervalldrag. Dette gir en gradvis økning av pulsen og opplevd anstrengelsesgrad fra intervalldrag til intervalldrag, noe som gir meget god treningseffekt uten å være unødvendig anstrengende. I praksis betyr det at du skal puste tungt og ikke klarer å snakke i hele setninger. Det skal være anstrengende, men ikke ubehagelig. For å sikre at du har riktig intensitet fins det to gode regler, særlig hvis du ikke måler puls under treningen. Den ene er at du ved slutten av hvert intervall skulle ha klart ett minutt til. Den andre er at du etter å ha fullført det siste draget på 4 min føler at du kunne ha klart ett intervall ekstra.

Første treningsøkt

Første gang du gjennomfører intervalltrening, har vi erfaring med at det er fort gjort å overvurdere seg selv å starte for tøft. Det kan derfor være klokt å starte litt for lett og heller justere intensiteten opp fra intervalldrag til intervalldrag i denne første økten. Dette gir en snill inngang til treningen, du får en bedre opplevelse samtidig som du justerer inn riktig intensitet for fremtidig trening.

Utendørs

Utendørs gjennomføres treningen ved at man varmer opp og starter intervalldraget i bunnen av en bakke. Her går eller løper du i et tempo oppover bakken i intervalldraget så du blir andpusten, særlig de sist 2 minuttene av draget skal du puste tungt. Når intervalldraget er ferdig så snur du og går ned igjen i den aktive pausen på 4 min. Dersom du føler det gikk litt lett i det første draget setter du tempoet litt opp neste drag, men husk at det ikke skal være tyngre enn at du etter intervalldraget på 4min skulle ha klart å gjennomføre 1 min til. Når du har funnet riktig tempo må du sikte på å komme minst like langt opp i bakken for hvert drag. Etter hvert som du gjennomfører flere økter må du sikte på å komme lenger og lenger opp i bakken.

Tredemølle

Ved gang på tredemølle bruker du oppvarmingen til å finne et gangtempo med godt driv. Så beholder du hastigheten fra oppvarmingen i det første draget, men øker stigningen/vinkelen (minimum 5%). Still dette inn slik at du er sikker på at du skal klare å gjennomføre intervalldraget på 4 min. Når draget er over, justerer du ned vinkel/belastning til slik den var i oppvarmingen. Ikke juster tempo eller motstand underveis i intervalldraget. Ved løp på mølle skal vinkelen minimum være 5%. Du kan stille farten opp og ned mellom intervaller og aktiv pause så lenge du holder «snakkefart».

Målet er å ha en intensitet der du er blir godt andpusten og kun klarer å si et par ord om gangen, særlig de siste 2 minuttene av intervalldraget. Om motstanden var slik at du fint kunne ha fortsatt i langt over 1 min etter at intervallet er over, er intensiteten for lav. Da må du skru opp hastighet eller vinkel i neste intervalldrag.

Om motstanden derimot var slik at du ikke klarte å gjennomføre intervallet på 4 min., har intensiteten vært for høy. Da må du justere ned belastningen i neste intervalldrag.

Wattapparat

Når du trener på apparat med wattmåling øker du motstanden på apparatet hvor du skal prøve å holde et stabilt wattnivå igjennom hele intervalldraget, samt ligge på samme watt i alle 4 dragene. Du skal ha en intensitet der du blir godt andpusten og i hvert drag skal du etter ca 2 minutter kun klare å si et par ord om gangen. Om motstanden var slik at du fint kunne ha fortsatt i godt over 1 min etter at intervallet er over, er intensiteten for lav. Da må du justere opp motstanden i neste intervalldrag.

Hvis motstanden derimot var slik at du ikke klarte eller så vidt klarte å gjennomføre intervallet på 4 min, har intensiteten vært for høy. Da må du justere ned motstanden litt i neste intervalldrag.

Dersom du sykler er det ønskelig at du står og tråkker under intervallene hvis det lar seg gjøre. Under de aktive pausene kan du godt sitte.

Hensyn

Dersom du har økte smerter eller andre utfordringer så må du i første omgang vurdere om du overhodet skal gjennomføre treningsøkten. Det samme gjelder hvis du begynner å trene og du opplever ubehag/smerte utover hva som evt. er normalt. Hvis du velger å gjennomføre treningen så fins det noen tips som kanskje kan hjelpe.

  • Hvis det er snakk om sykdom som for eksempel forkjølelse/influensa/infeksjoner, e.l. så vil ikke intensiv intervalltrening være å anbefale, da tar du heller noen dager fri, eller gjennomfører en aktivitet som ikke er alt for anstrengende.
  • Generelt kan mange oppleve det mer skånsomt å skifte treningsform fra gang/løp til sykkel eller annen apparat trening som kan være mer skånsom mot leddene.
  • Hvis du normalt bruker gang eller løp som din treningsmetode kan det være en idé å redusere hastigheten og øke vinkelen på motbakken/mølla.

Det neste vil så være å vurdere hvordan du tålte treningen og eventuelt de justeringene du gjorde. Her henviser vi til avsnittet «Etter treningen».

Pauser

Vi anbefaler 3-4 minutters pause mellom hvert intervalldrag. Her skal du redusere intensiteten så du jobber med ca. 70% av makspuls, også kalt «snakkefart». Det vil i praksis være lignende intensitet du brukte i oppvarmingen hvor du skal klare å snakke i hele setninger.

Hensyn

Det er normalt kun ved utendørs trening hvor du må bevege deg ned bakken igjen i pausen at vi tillater pauser over 3 minutter. Her vil det være individuelle hensyn med tanke på den økte belastningen som forekommer ved gange eller løp i nedoverbakke. Derfor har vi ofte her 4 minutter i både drag og pauser utendørs. Har du behov for lenger pause en 4 minutter er det i orden, men ikke gjør pausen lenger enn den trenger å være. Dersom du opplever store utfordringer med gang eller løp nedover vil det kanskje være fornuftig å benytte tredemølle eller sykkel som alternativ eller avveksling.

Vi inkluderer ikke pausene som del av treningseffekten av hjertet. Hele poenget med pausen er å gjøre deg i stand til å klare å gjennomføre det neste draget med samme intensitet. Det er ikke anbefalt å korte ned pausen til under 3 minutter. Hold lang nok pause til å maksimere utbytte av treningen din, men ikke overdriv a dra ut treningstiden din unødvendig.

Etter treningen

Nedvarming i 3-5 minutter, eller lenger hvis du har behov for det. Vi vil også oppfordre til å gjennomføre effektiv styrketrening, særlig av strekkapparatet i bena. Dette kan gjerne gjøres etter utholdenhetstreningen hvis du har mulighet til det, da du er god og varm i kroppen. Dersom du syns det er behagelig med bevegelighetstrening, uttøyning eller avspenning kan dette gjøres sist i treningen etter egen preferanse.

Hensyn

Det viktig å legge merke til hvordan kroppen responderer på treningen som har blitt gjort. Det blir et dose-respons forhold. Akkurat som en medisin så må vi forholde oss til om treningsdosen blir tolerert eller om det er noen negative bivirkninger som f.eks. tydelig økte smerte i ledd/kroppsdel eller eventuelle hevelser. Hvis «bivirkningene» vedvarer utover en 24 timers periode må du vurdere å justere treningen så «dosen» blir mindre. Eller endre innstillinger og/eller utgangsposisjon for å se om dette kan hjelpe.

Her er det viktig å skille mellom faktiske smerter relatert til sykdom/skade og muskel ømhet/stølhet som følge av nylig påbegynt trening. Sistnevnte er ufarlig, men kan være ubehagelig.

Det vil for mange med revmatisk sykdom ikke være unormalt med en generell følelse av et litt forhøyet behov for hvile, slitenhet og kanskje til og med lett forhøyet kroppslig ubehag/smerte i starten av et effektivt treningsopplegg. Dette burde ikke vedvare over mange uker, og særlig fokus ligger på at dette ikke intensiveres over tid. Her er det nødvendig for hvert individ å ta hensyn til sin egen kropp og justere etter behov.