Instruksjon: styrketrening

Forberedelser

Styrketreningen kan for de fleste legges til etter utholdenhetstreningen (helst 4x4 intervaller), da fungerer utholdenhetstreningens også som en god oppvarming av kroppen. Hold eventuelt en kort pause på 5 min hvor du gjør klar utstyret til første styrkeøvelse.

Dersom du har økt fokus på styrketreningen eller av en eller annen grunn har utfordringer med å gjennomføre utholdenhetstrening først kan godt styrketreningen komme før utholdenhetstreningen. Eller de kan gjennomføres på hver sin dag.

Dersom du bruker maskiner eller ekstern belastning i form av frivekter så pass på at riktige innstillinger og eventuelt sikringer er på plass før du begynner med treningen.

Hensyn

Velg treningsøvelse som passer best for deg. Hvis du har valget mellom forskjellige øvelser/maskiner som trener samme bevegelse, velg den du klarer å gjennomføre best med tung belastning og eventuelt minst ubehag.

Som et generelt hensyn anbefales det å begynne med å velge flerleddsøvelser for de store muskelgruppene.

For eksempel
  • Frivekt: knebøy, benkpress, pull up
  • Maskin: benpress, brystpress, nedtrekk, sittende roing.

Oppvarming

Som oppvarming til styrketreningen etter utholdenhetstreningen, holder det for de fleste med et «klargjøringssett» hvor du gjennomfører 6-8 repetisjoner med ca 70% av den vekten du skal trene med.

Eksempel

Treningsvekt maksstyrketrening (4 serier med 4 repetisjoner) 100kg. Gjennomfør et oppvarmingssett med 70kg og 6-8 repetisjoner hvor du kjenner på at instillinger/sikringer er plassert riktig og du forbereder hodet på gjennomføringen av styrketreningen (fokus).

Hvis du ikke gjennomfører utholdenhetstrening først kan du gjerne bruke 10 min i «snakkefart» (70% av makspuls) i selvvalgt utholdenhetsform. Deretter gjennomføre oppvarming som beskrevet over.

Hensyn

Noen føler for å gjennomføre mer spesifikk oppvarming i styrkeøvelsen en beskrevet over. Dette virker fra et fysiologisk ståsted ikke å være nødvendig, men dersom det hjelper deg i å gjennomføre treningen er dette helt greit. Her vil forskjellige personer ha forskjellige preferanser. Det som er viktig er at oppvarmingen ikke sliter deg ut så det går ut over kvaliteten og vektene du skal trene med i selve treningssettene (4x4 maksstyrke).

Forslag til utvidet oppvarming med 3 «klargjøringssett»:
  • 10 repetisjoner med 50% av treningsvekt.
  • 5 repetisjoner med 70% av treningsvekt.
  • 2-3 repetisjoner med 90% av treningsvekt.
  • Hold 3 min pause før du begynner første treningssett.

Sett

Første gang / test

Denne treningen brukes til å til å finne riktig treningsvekt. Dette gjøres ved at du etter å ha justert innstillinger/sikringer begynner med en vekt du «vet» du klarer mer enn 6 ganger. Deretter øker du gradvis vekten og prøver å gjennomføre 4 repetisjoner pr sett. Prøv å ikke bruk mer enn 4-5 sett på dette. Stopp når du kommer til en vekten du så vidt klarer å gjennomføre 4 repetisjoner med. Du skal bruke denne vekten i alle 4 settene under neste styrke økt.

Selve treningsøktene med maksimalstyrketrening gjennomføres som 4 treningssett hvor hvert sett består av 4 repetisjoner. Her benyttes samme vekt i alle settene. Gjennomføringen av hver repetisjon foregår med kontrollert bevegelse i den eksentriske fase (senkefase/muskelen forlenges), du skal ha et kort stopp der hvor bevegelsen skal reverseres. I den konsentriske fasen (hevefase/muskelen forkortes) skal du mobilisere alt du har og gjennomføre bevegelsen så eksplosivt som mulig. Dette vil ikke nødvendigvis oppleves som hurtig pga. tunge vekter (husk du skal kun klare 4 repetisjoner), men du skal forsøke å gjøre det så eksplosivt og hurtig som mulig. Ved hver treningsøkt skal du alltid forsøke å klare 5 repetisjoner ved siste sett i hver øvelse. Hvis du klarer 5 repetisjoner i siste sett skal du ved neste treningsøkt starte med 2,5-5kg mer fra og med første sett.

Hensyn

Dersom du har økte smerter i et ledd eller kroppsdel så må du i første omgang vurdere om du overhodet skal gjennomføre styrketrening og belaste denne kroppsdelen. Det samme gjelder hvis du begynner å trene og en øvelse skulle gi deg ubehag/smerte. Hvis du velger å trene så fins det noen forskjellige ting å forholde seg til.

  • Du kan endre bevegelsesbanen, dvs. ikke bevege med like stort leddutslag. Dette gjelder særlig hvis øvelsen kun gjør vondt når du kommer forbi et visst punkt. Da kan du prøve å stoppe rett før dette punktet og se om treningen for denne dagen kan gjennomføres.
  • Alternativt kan man prøve å endre utgangsstilling (fot-bredde/høyde, greps-bredde/form (håndflater inn/ut/nøytral), justere innstillinger av setehøyde/ryggvinkel). Dette vil endre biomekanisk utgangspunkt og momentarm som kan bidra til å redusere/fjerne ubehag. Det anbefales å gjøre dette med litt lettere vekt først for å se om det hjelper før du legger på treningsvekter.
  • Det vil selvfølgelig også være mulig å teste om en annen øvelse som trener samme muskler i en lignende bevegelse kan benyttes som alternativ.

Det neste vil så være å vurdere hvordan du tålte treningen og eventuelt de justeringene du gjorde. Her henviser vi til avsnittet «Etter treningen».

Pauser

Vi anbefaler 3 minutters pause mellom hvert sett.

Hensyn

Noen klarer seg med mindre enn 3 minutter mens andre ønsker mer. Hele poenget med pausen er å gjøre deg i stand til å klare å gjennomføre neste sett med samme vekt. Hvis du korter ned pausen og dermed ikke klarer å gjennomføre det du gjorde sist sett eller økt kan det tyde på at pausene er for korte. Hold lang nok pause til å maksimere utbytte av treningen din, men ikke overdriv a dra ut treningstiden din unødvendig.

Etter treningen

Ingen spesifikke instruksjoner. Uttøyning har vist seg å ikke å redusere stølhet i musklene etter trening så det er ingen grunn til å gjøre dette av den grunn. Dersom du syns det er behagelig med bevegelighetstrening, uttøyning, eller avspenning kan dette gjøres sist i treningen etter egen preferanse.

Hensyn

Det viktig å legge merke til hvordan kroppen responderer på treningen som har blitt gjort. Det blir et dose-respons forhold. Akkurat som en medisin så må vi forholde oss til om treningsdosen blir tolerert eller om det er noen negative bivirkninger som f.eks. tydelig økte smerte i ledd/kroppsdel eller eventuelle hevelser. Hvis «bivirkningene» vedvarer utover en 24 timers periode må du vurdere å justere treningen så «dosen» blir mindre. Eller endre innstillinger og/eller utgangsposisjon for å se om dette kan hjelpe.

Her er det viktig å skille mellom faktiske smerter relatert til sykdom/skade og muskel ømhet/stølhet som følge av nylig påbegynt trening. Sistnevnte er ufarlig, men kan være ubehagelig.

Det vil for mange med revmatisk sykdom ikke være unormalt med en generell følelse av et litt forhøyet behov for hvile, slitenhet og kanskje til og med lett forhøyet kroppslig ubehag/smerte i starten av et effektivt treningsopplegg. Dette burde ikke vedvare over mange uker, og særlig fokus ligger på at dette ikke intensiveres over tid. Her er det nødvendig for hvert individ å ta hensyn til sin egen kropp og justere etter behov.