Kondisjonstrening

For å oppnå best mulig effekt av utholdenhetstreningen din relatert til både prestasjon og helse må du øke ditt maksimale oksygenopptak (1, 2). Dette oppnår du best når du arbeider med høy intensitet (over 3-8 min). Dette øker hjertets pumpekapasitet. Denne tilpasningen er størst når hjertet har oppnådd full fylling av blod, noe som tar 1 - 2 min med kontinuerlig arbeid med høy intensitet. Det er først når hjertet har nådd full fylling at du får den beste effekten på maksimalt oksygenopptak.

Det er den totale treningstiden med høy aerob intensitet og full fylling av hjertet (85-95% av makspuls) som er viktig for å oppnå god effekt av treningen. Derfor er 4 x 4 minutters intervaller med høy intensitet så effektivt (3). Her oppnår du full fylling av hjertet som over 4 intervaller medfører nok total treningstid til å forbedre hjertets pumpekapasitet og derved øke ditt maksimale oksygenopptak.

Hvis det trenes 2-3 intervalløkter i uka i 8-10 uker er det normalt å se en forbedring av maksimalt oksygenopptak på ca. 10% (4). Det er vanlig å se en absolutt økning i oksygenopptak på 3,5mL/kg*min. En forberding i oksygenopptak på 3,5mL/kg*min tilsvarer en reduksjon i biologisk alder på hele 7-10 år. Det betyr også at risikoen for å bli rammet av livsstilssykdommer og fremtidig død reduseres med ca. 20% (5).

Biologisk alder

Biologisk alder er ganske enkelt det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptaket for en gitt alder. Dette er basert på verdier hentet fra mangfoldige målinger i fra forskningen. Meningen med å bruke biologisk alder er å gi en referanse som er mer forståelig for folk flest en hva maksimalt oksygenopptak (kondisjonstall) er. De færreste kan forholde seg til hva det vil si å ha et maksimalt oksygenopptak på 50mL/kg*min. Hvis du så får vite at 50mL/kg*min er gjennomsnittet for en 20 år gammel mann er det enklere å forholde seg til. Dette betyr at den kapasiteten du har bestemmer hvilken biologisk alder du har. Det er dette som igjen sier noe om hvilken risiko for livsstilssykdom du har. Er du 40 år og får målt en biologisk alder på 20 har du samme risiko som en gjennomsnittlig 20-åring. Dette går begge veier så hvis du er 20år og får målt biologisk alder på 40 år er du i samme risikosone som en gjennomsnittlig 40-åring. Den laveste biologiske alderen man kan få er 20 år. Det vil ikke si at man ikke får noe igjen for å øke oksygenopptaket utover dette. Det er bare at forbedring utover en biologisk alder på 20år så å si er rent prestasjons eller livskvalitets fremmende fordi du har maksimert helsegevinsten.

Alder, sykdom og trening

Treningseffekten er den samme uansett alder (4). Vi har flere eksempler på 70-75 åringer som har kondisjonstall på rundt 55. De har dermed et hjerte-kar system som er like effektivt som en gjennomsnittlig 20-åring. Gjennomsnittlig reduksjon i kondisjonstall er cirka 5 per 10 år i alder. Reduksjonen skyldes i hovedsak ikke alder, men redusert aktivitet! Hvis du tilbringer 3 uker i sengen tilsvarer det en fysiologisk aldring av hjerte-karsystemet på over 30 år. Gå i motbakker ute, eller still tredemølla på så mye motbakke at du kan gå. Effekten er stor også for en rekke sykdomstilstander som hjerte-karsykdom, aldersdiabetes, KOLS, fordøyelsesproblemer, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Dette sier mye om hvordan både livskvalitet og ikke minst livslengde kan økes med effektiv trening.

Er det noen som ikke bør gjennomføre intervalltrening?

Treningen benyttes av personer med hjertesykdom, KOLS, Post-polio, overvekt og flere andre pasientgrupper helt uten problemer. Hvis du greier å gå i 4 minutter, kan du trene intervalltrening. Vi har ikke funnet noen pasienter eller andre som ikke kan trene slik. Selv meget dårlige hjertesviktpasienter trener intervaller, men da under overvåkning. Motbakkeintervaller er også skånsomt for beina i langt større grad enn flatløp. Noen kan i starten få litt stive legger, men dette gir seg etter noen få treningsøkter. Det er ikke funnet noen negative effekter av intervalltrening.

OBS! Ved bruk av antibiotika skal du ikke bedrive anstrengende trening ettersom risiko for sykdom (infeksjon) kan spres til hjertet.